Fastenzeit – Wie plötzlich auf Fleisch verzichten?

Wie kann ich möglichst gut – am besten ohne Fehlschläge - die Fastenzeit ohne Fleisch schaffen? Das ist einer meiner aktuellen Coaching-Aufträge von einem sehr sympathischen Mann.



Der Kunde arbeitet in der Innenstadt von Graz und ist es gewohnt mittags bzw. nach der Arbeit, teils spät am Abend, mit Leberkässemmerln und Kebap seinen Hunger zu stillen. Teils sogar 2 davon, wenn er den ganzen stressigen Arbeitstag vergessen hat, etwas zu essen.

Wahrscheinlich kennt jede/r diesen Moment, wenn man richtig hungrig ist, und man alle Vorsätze über Board wirft! Einfach Essen. Jetzt. Viel. Gut und deftig muss es sein!

Aber? Wie schafft man es eine so festgefahrene und bequeme Gewohnheit abzulegen? Wie schafft man es sich anstatt einer Leberkässemmel ein Vollkornbrot mit Gouda zu holen? Anstatt dem Kebap mit extra viel Fleisch ein Tomate-Mozzarella Sandwich? Weil die eigene Gesundheit und das Tierwohl mit dem alten Lebensstil nicht im Einklang steht...

In diesem Kontext sind sehr viele Punkte relevant, die man berücksichtigen muss, um zu einer dauerhaften Verhaltensveränderung über die Fastenzeit hinaus zu kommen. Um nur ein paar zu nennen: Willenskraft stärken bzw. schlau nutzen, identitätsorientierte Zielsetzung, Berücksichtigung von Stress und Schlafmangel, Rolle des Blutzuckerspiegels, Rolle des Zukunftsdiscounts bei täglichen Entscheidungen, die eigene Persönlichkeit, das Belohnungssystem im Gehirn, Stärke des eigenen präfrontalen Cortex, die eigene Dopamin-Sensitivität, Bedürfnisse hinter der Gewohnheit, etc.). Aber, ich bin eine Pragmatikerin – zu mindestens fürs Erste.

Also starten wir klein: Wenn ich etwas NICHT mehr tun möchte, muss ich wissen, was ich stattdessen überhaupt tun kann und tun will.

Das heißt es geht um Alternativen – aber die Richtigen! Bei komplexeren Gewohnheiten wie Rauchen, Spielsucht oder ähnlichem ist die Suche nach passenden Alternativen oft schwieriger, weil es nicht so klar auf der Hand liegt, welche Bedürfnisse mit der schlechten Gewohnheit befriedigt werden. Das heißt, hier braucht es echte Ursachenforschung – wer nicht sehr geübt in Selbstreflexion ist, rate ich sich Unterstützung von einem/einer Coach oder am besten einem/einer Psychologin zu suchen.

Im Fall vom Essen ist es offensichtlich einmal das Hunger-Stillen.

Aber der Mensch und seine Gewohnheiten sind meistens nicht ganz so banal. In der Regel stecken hinter einem Verhalten mehrere Bedürfnisse.

In Anbetracht eines langen, stressigen Arbeitstages ist Essen auch oft eine Art von Belohnung. Dafür, dass man so lange „brav“ gearbeitet hat. Dafür hat man sich schon was „Ordentliches“ verdient.


Das heißt nun müssen wir, um eine gute fleischlose Alternative zu finden, überlegen, welche Arten von Essen von uns als besonders belohnend empfunden wird. Fleisch war lange Zeit kulturell gesehen eine Belohnung, etwas Besonderes (Stichwort: Sonntagsbraten). Heutzutage ist Fleisch teils günstiger als Käse, man bekommt es an jeder Ecke und die Wurstsemmel ist für viele eine „Standard Jause“. Das heißt Fleisch ist nun in der heutigen Zeit faktisch nichts mehr Besonderes – aber das Image bzw. die Wertigkeit, vorgelebt durch unsere Eltern oder Großeltern, ist in vielen von uns geblieben.



So – also, was empfinden wir also als ebenso belohnend wie Fleisch? Geht es um Deftigkeit? Um viel Kalorien? Geht es um den Preis (teures Essen = mehr Belohnung)? Geht es um das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett? (Das ist im Übrigen bei Chips perfektioniert. Man hat nämlich festgestellt, dass das Verhältnis von 60:40 im Gehirn eine Belohnung auslöst, was dazu führt, dass wir uns sehr schwer tun wieder aufzuhören, bevor die Tüte leer ist.)


Wieder zurück zu meinem Kunden. Seine Essens-Alternative muss, zumindest für den Start, ebenso deftig, belohnend, „geil“ sein, wie es eben auch eine Leberkässemmel ist. Also auch fettig mit vielen Kohlenhydraten. Aber eben fleischlos. Den Gesundheitsaspekt lassen wir mal außen vor. Das Ziel ist es fleischlos durch die Fastenzeit zu kommen. Step by Step. Der Sprung von der Leberkässemmel zum Vollkornbrot mit Humus und Sprossen wäre vielleicht doch etwas zu groß, um dauerhaft zu bestehen.


Auf die schnelle einen Veggie-Snack auf die Hand in der Innenstadt von Graz zu finden ist für einen jahrelangen Vegetarier einfach. Denn er weiß welche Alternativen ihm auf die Schnelle zur Verfügung stehen. Aber jemand, der bisher andere Gewohnheiten hatte, weiß oft gar nicht, was für Alternativen er hat. Wo gehe ich hin, wenn nicht zur Döner-Bude an die Ecke?


Und das ist besonders heimtückisch!

Denn! Im Moment des größten Hungers ist unsere Willenskraft am kleinsten. Und jede einzelne Entscheidung kostet uns weitere kostbare Willenskraft, die wir aber nun für eine „gesunde Entscheidung“ brauchen würden.


Deswegen müssen wir diese Mittags-Pausen Entscheidung gut vorbereiten. Am besten dann, wenn wir noch nicht hungrig sind. Das heißt wir überlegen uns gleich morgens, nach dem Aufstehen, wo wir heute mittags Essen werden. Und wo wir heute Abend essen werden. Dann haben wir einen konkreten Plan, wenn der Hunger kommt.

Dahinter steckt das Prinzip: Mach das erwünschte Verhalten so einfach wie möglich. Und konkrete Pläne helfen ungemein!

Für meinen Kunden habe ich also eine Liste zusammengestellt, bei der mir eine Grazer Food-Gruppe auf Facebook geholfen hat. Die Arbeitsfrage war: Was gibt es für richtig Gutes, deftiges, vegetarisches Essen in der Innenstadt auf die Hand?

Hier die Antworten für meinen Kunden, und für alle Grazer mit vegetarischen Vorsätzen! Gegliedert und mit Straßennamen und Öffnungszeiten versehen, damit die Entscheidung leichter fällt und Frust vorgebeugt wird. Denn die Hürde sich an etwas Neues zu wagen, sollte so klein wie möglich sein.

Der Schritt in die richtige Richtung sollte so klein wie möglich sein.

Und – das ist der Vorteil solcher Netzwerke – teilweise enthält die Liste schon echte Bestell-Empfehlungen. Damit auch dieser Schritt maximal einfach wird:





  • MyKebap: vegetarisches Kebap oder Falafel Kebap; Reitschulgasse; (10:00 – 01:00)

  • My Falafel: Falafel Kebap; Mandellstraße / Sparbersbachgasse (11:00 bis 21:00)

  • Pamukkale: Veggie Kebap mit Grillgemüse und Feta; Dietrichsteinplatz (00:00 – 00:00)

  • Falafel Joe: Falafel Kebap; Färbergasse Ecke Sporgasse (09:00 bis 21:00)


  • Oh my dog: Virgin Mary, Langos; Am Eisernen Tor; (18:00 – 00:00)

  • Wilding – Fett Essen: Camembert Semmel, Mozzarella-Sticks-Burger, Chilli-Käse-Poppers Burger, Brokkoli-Burger (mit extra Spiegelei); Dietrichsteinplatz (11:00 – 00:00)

  • Café Erde: Gyros Wrap oder Soja Nuggets; Andreas-Hofer-Platz (11:30 – 22:00)

  • Hungry Heart: Veggie Sandwich, Roasted Carrot; Mariahilfer Str. (11:00–14:30, 16:00–22:00; Mo & So zu, Sa nur Nachmittags offen)

  • Geidorfstandl: Veggie Burger; Geidorfplatz (10:00 – 20:30)

  • Kaisers Smoked BBQ: Kaiser-Josef-Platz (10:00 - 22:00)

  • Burger King: Plant Based Burger; Jakominiplatz (10:00 – 23:00)

  • Brotküche (Martin Auer): Jakominiplatz (06:00 – 19:00)


  • Swing Kitchen: Kaiser-Josef-Gasse (11:00 – 22:00)

  • Ginko: Buffet; Grazbachgasse (11:30 – 21:00)

  • Kunsthauscafé: Avocado-Bagel, Annenstraße (09:00 – 00:00)


  • Denns Bio-Markt: z.B. Spinat-Schafskäse-Strudel; Joanneumring (07:30-19:30)



Kenner der Grazer Kulinarik-Szene erkennen, dass diese Liste nicht nur To-Go Dinge enthält. Aber trotzdem schon mal einen ordentlichen Schwung an guten Ideen.

Wer weitere gute Veggie-To-Go Empfehlungen hat – immer her damit. Ich werde die Liste gerne aktuell halten!


Zusammengefasst aus Verhaltenspsychologischer Sicht:
  • Wenn ich etwas NICHT mehr tun möchte, muss ich wissen, was ich stattdessen überhaupt tun kann und tun will.

  • Alternativen müssen danach ausgewählt werden, welche Bedürfnisse die alte Gewohnheit erfüllt hat.

  • Plane das gewünschte Verhalten so gut wie möglich im Voraus.

  • Bedenke, dass du Willenskraft für (gute) Entscheidungen brauchst. Stelle sicher, dass du genug davon hast, wenn du sie brauchst.

  • Mach das erwünschte Verhalten für dich so einfach wie möglich.





Wer hat's geschrieben?





Julie Simstich, Expertin für Verhaltenspsychologie