Unterschied zwischen Ritualen, Routinen und Gewohnheiten + ein Habit-Hack

Hast du ein Abend Ritual? Oder eine Abend Routine? Oder vielleicht sogar eine Abend-Gewohnheit?

Wenn du das liest, fragst du dich vielleicht, was eigentlich der Unterschied ist?

Rituale werden derzeit oft mit dem Thema Selbstfürsorge in Verbindung gebracht. In einer gehetzten Welt, in der wir von Meeting zu Meeting springen und kaum Zeit haben uns auf uns zu besinnen, werden Rituale als Anker genutzt. Als Anker zur Selbstfürsorge oder auch (wenn eine Marketingfirma es dir verkaufen möchte 🤣) als Business-Booster.

Ein Ritual ist eine wiederkehrende Tätigkeit, die man auch als eher aufwändig bezeichnen würde - aber bei der man sich auch einen gewissen Belohnungseffekt erwartet. Ein Wochenend-Abendritual verbinden wir gedanklich vielleicht mit einem großen Schaumbad, Kerzenschein, danach ausgiebige Körperpflege, ein gutes Buch, ein Glas Rotwein, etc.

Eine Routine ist hingegen nicht mehr ganz so aufwändig und läuft teil-automatisch ab. Wer Kinder hat, hat wahrscheinlich auch mit diesen eine Abendroutine eingeübt. Und wenn es nur daraus besteht sich täglich vor dem zu Bett gehen zu waschen, Zähne zu putzen, umzuziehen und aufs Klo zu gehen. Eine Routine besteht aus mehreren festen Bestandteilen. Belohnungseffekt steht eher im Hintergrund.

Eine Gewohnheit hingegen ist eine genau festgelegte Abfolge von Handlungen, die so gut eintrainiert wird, dass sie völlig ohne bewusstes "dafür entscheiden" auskommt. Sie wird einfach gemacht. Aber damit es zu einer Gewohnheit kommt, damit unser Gehirn diesen Nervenpfad ausbildet, muss sie trotzdem belohnend sein. Unser Gehirn verankert nämlich nur Nervenpfade, die sich "lohnen".

Eine Aktion wird also nur dann zu einer Gewohnheit - was ich gerne mit einem Trampelpfad durch eine Wiese vergleiche - wenn es sich lohnt diesen Weg zu nehmen und wenn dieser Weg oft gegangen wird.

Das heißt - eine Aktion wird durch Häufigkeit und Belohnung zur Gewohnheit.

Je häufiger und je lohnender etwas ist, desto stärker und schneller wird die Handlung zur Gewohnheit.

Und ganz ähnlich wie bei einem Trampelpfad... Wenn so ein Trampelpfad einmal ausgebildet ist, dürfen sehr lange Zeit keine Menschen (oder Tiere) diesen Weg nehmen, bevor der Weg wieder verschwindet. In unserem Gehirn ist es so, dass diese gebildeten Netzwerke, die Abkürzungen, nie völlig abgebaut werden - auch wenn wir jahrelang eine Gewohnheit nicht mehr ausgeführt haben.

Aber, wenn wir einmal diese Gewohnheit wieder beginnen, nutzt unser Gehirn die vorhandenen Pfade und baut sie wieder aus. Deswegen kann man jahrelang glücklicher Nichtraucher sein... Aber wenn man dann einmal eine Zigarette raucht, wird man nach der nächsten Malzeit wieder einen sehr starken Drang spüren, nochmal zu rauchen - auch wenn man vorher Ewigkeiten nicht mehr daran gedacht hat, eine Zigarettte nach dem Essen zu rauchen.

Ein kleiner Trick, um sich dieses Wissen über Rituale, Routinen und Gewohnheiten zu nutze zu machen ist:

Lerne von Ritualen, wie du eine gewünschte Tätigkeit besonders attraktiv machen kannst. Überlege dir, was das schöne an der gewünschten Gewohnheit ist. Warum möchtest du das? Was vermittelt dir diese Gewohnheit (Gefühl von Erfolg, von Luxus, von Entspannung, ...)?

Versuche Rituale immer genau gleich ablaufen zu lassen, sodass sie zur Gewohnheit werden können. Ein Abend Ritual sollte immer die selbe Reiz-Reaktions-Kette haben, damit es sich "einbrennen" kann. Dafür kannst du deine Umwelt auch gezielt verändern.

Design-Challenge: Meine Schublade im Badezimmer ist so einsortiert, dass ich eine Tätigkeit genau nach der anderen ausführen kann/muss und auch visuell "gereizt" werde. Zuerst die Zahnbürste und Pasta, dann die Zahnseide, danach Wattepads, dann die Hautcreme.

Der Trick ist, wenn ich meine Routine oder vielleicht sogar meine Gewohnheit so visuell aufgebaut habe, kann ich sie leicht ausbauen. z.B. kann ich dann neben der Zahnbürste die Zahnseide deponieren. So werde ich automatisch daran erinnert, dass das der nächste Schritt die (ungeliebte) Zahnseide ist.

Zusammengefasst aus verhaltenspsychologischer Sicht:

• Rituale sind im Vergleich zu Routinen aufwändiger, aber auch belohnender.

• Routinen sind im Vergleich zu Gewohnheiten oft vor allem bewusster, aber auch unstrukturierter

• Gewohnheiten laufen unbewusst ab (und damit sehr energiesparend), müssen aber um ausgebildet zu werden, häufig getan werden und als belohnend empfunden werden - sonst bildet unser Gehirn keinen Trampelpfad im Neuronen-Netzwerk aus.

• Gewohnheiten sind wie Trampelpfade - einmal ausgebildet, sind sie sehr robust.

• Trick #1: Nutze Rituale um gute Gewohnheiten auszubilden. Versuche Rituale so fest zu verankern, dass sie irgendwann unbewusst ablaufen und zu Gewohnheiten werden.

• Trick #2: Nutze visuelle Ketten als Reiz-Reaktions-Abfolge. Sortiere z.B. deine Badezimmerschubalde in einem Bereich - dein daily routine Bereich - mit Dingen, die du täglich in dieser Abfolge tun willst.

• Trick #3: Wenn du visuelle Ketten nutzt, kannst du diese später nutzen, um neue Teile in deine bestehende Gewohnheit einzubauen.

Wer hat's geschrieben?

Julie Simstich, Expertin für Verhaltenspsychologie

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