Warte nicht auf Motivation! 3 Wege gegen Prokrastination


So einige von uns verlassen sich beim Erreichen von Zielen auf Ihre Motivation. Das beginnt schon im Kleinen - beim Falten der Wäsche, Ausräumen des Geschirrspülers oder Machen der Steuer. Im Business Kontext noch schlimmer - die wichtige Aufgabe, vor der ich mich scheue, die Gehaltsverhandlung, den Rückruf an den herausfordernden Kunden...


"Da hab ich jetzt keine Lust drauf. Das mach ich, wenn ich Lust dazu hab!"

Sich darauf zu verlassen, dass man plötzlich Motivation entwickelt ein Thema anzupacken ist völliger Quatsch! Einfach auf Motivation zu warten funktioniert nicht... Außer man rechnet fest damit, dass dann der aufkommende Zeitdruck (Stichwort Steuererklärung 😉) die Motivation vorhersehrbar erhöht... Aber wenn wir uns von Druck von außen abhängig machen damit wir unsere Aufgaben starten, sind wir nicht mehr in der Selbstbestimmung sondern in der Fremdbestimmung. Dann sind wir nicht mehr im Lead, sondern lassen uns extern steuern.


Wenn uns das Erreichen von einem Ziel aber wirklich wichtig ist, müssen wir aus dieser Spirale entkommen. Es gibt 3 Wege.




1. Motivations-Tricks bewusst anwenden:


Ich kenne ehrlich Menschen, die jedes Mal bevor sie Laufen gehen auf Youtube ein Motivations-Video ansehen. Ich beobachte auch in sozialen Medien in Gruppen von Sportbegeisterten, die sich bewusst die Erfolge von anderen ansehen, um genug Motivation zu haben.


Wenn Motivations-Tricks bewusst genutzt werden, gut funktionieren, und wirklich immer verfügbar sind, wenn wir sie gerade brauchen - gerne! Dann ist das eine wirksame Methode, sich selbst in Gang zu bringen.

Aber - diese Tricks dürfen selbst nicht "anstrengend sein". Sich z.B. ein Youtube Video erst raussuchen zu müssen, um motiviert zu sein, könnte anstrengend sein (abgesehen davon, dass die Gefahr groß ist, sich auf Youtube zu verlieren). Besser wäre das eine Video immer wieder anzusehen - oder von dem/der einen Youtuber:in immer die neusten Beiträge zu sehen.




2. Start Small!


Starte das Thema Hausputz nicht mit dem Gedanken jetzt 200m2 putzen zu müssen - sondern starte klein. Am besten mit etwas, was nicht mehr als 2 Minuten benötigt. z.B. den Tisch abräumen und das Geschirr zum Geschirrspüler bringen.


Wenn du das große Projekt nicht anpacken möchtest, weil es dich überfordert - starte damit es in viele kleine Arbeitspakete zu unterteilen.


Oft entwickelt sich dann aus so einer kleinen initial-Handlung etwas Großes. Aus mal kurz den Tisch abräumen wird manchmal eine große Putzaktion. Warum? Weil genug positive Emotionen entstehen, die wiederrum Motivation entstehen lassen und zu der nächsten Handlung führen.


Und auch im Business Kontext passiert uns das immer wieder, wenn unser Terminkalender es zulässt. Aus dem Vorsatz nur einen Satz im Blog zu schreiben, wird dann manchmal ein ganzer Artikel. Weil ein Schritt oder ein Satz positive Gefühle erzeugt und die Hemmschwelle für den nächsten Satz nur noch ganz klein ist (wir sind bereits eingeloggt, haben einen Artikel geöffnet, sind gedanklich im Thema... noch einen weiteren Satz zu schreiben ist dann sehr einfach. - Im Verhaltensmodell von BJ Fogg also eine sehr leichte Aufgabe - entsprechend macht man weiter.)




3. Positive Emotionen erzeugen


Schau, dass du dich gut fühlst, wenn du dich überwinden musst. Ein Weg dazu ist sich selbst in die Zukunft zu versetzen und sich zum Beispiel zu fragen:

  • Wie fühle ich mich in 6 Monaten, wenn ich diese Gewohnheit entwickle?

  • Wie fühle ich mich, wenn ich es nicht mache?

  • Wie werde ich mich direkt danach fühlen?

Andere Methoden sind, wenn man verlässlich darauf zurückgreifen kann: Lieblingsmusik einschalten. Gibt es einen Song, den du gerne hörst, wenn du voll im Working-Modus bist?


Mein Bildschirmhintergrund hat ein Zitat dabei:

In einem Jahr wirst du dir wünschen, du hättest heute angefangen.

Jedes Mal, wenn mir ein Kick fehlt, um mit einem Projekt zu starten, denke ich an diesen Satz. Das erzeugt bei mir so viele positive Gefühle, dass ich loslege.



Nerd-Modus: 😎 Falls du so einen Song gerne hättest, kannst du dich selbst auf einen konditionieren. Das geht so: Jedesmal, wenn du voll in Fahrt bist, machst du dir einen guten Song an. Aber wirklich erst dann, wenn es eh schon läuft. Irgendwann verbindet dein Gehirn den Song mit diesen positiven Gefühlen und dann kannst du den Song als Start nutzen. Dafür muss er aber eben schon gefestigt sein.



Zusammengefasst aus verhaltenspsychologischer Sicht:

Warte nicht wie die Jungfrau auf das Kind auf deine Motivation!


Übernimmt die Kontrolle und versuche es stattdessen damit:

  • a) Motivations-Tricks

  • b) der 2-Minuten-Regel um in Gang zu kommen

  • c) positive Zukunftsbilder erzeugen

Wenn der Handlungskreislauf mal gestartet ist, folgt ein Schritt oft dem anderen!




Wer hat's geschrieben?





Julie Simstich, Expertin für Verhaltenspsychologie



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