Warum Vorsätze scheitern...

Wir Menschen haben immer viele gute

Vorsätze. Vor allem zu Neujahr, in der

Fastenzeit und in neuen Lebensabschnitten (Umzug, neuer Job, etc.) - das hat gewissermaßen Traditionscharakter. Natürlich gibt es dazu auch großartige Statistiken, was sich die Menschen, zur Jahreswende 2021/2022 vorgenommen haben.




Wenn man sich diese Statistik so ansieht, könnte man meinen, dass wir in einer Welt voller gesunder, sportlicher, schlanker Nicht-Raucher leben müssten. Vor allem, weil diese Statistik der Vorhaben Jahr für Jahr gleich aussieht. Jahr für Jahr nehmen sich die Menschen dieselben Dinge vor. Setzen sich die selben ambitionierten Ziele. ... und scheitern. Mindestens 80% scheitern an ihren Neujahrsvorsätzen (Quelle). Bei Diäten - wo dieses Thema relativ gut beforscht wird - geht man von 80% über 90 % bis hin zu 96% an der gescheiterten Diäten aus (Quelle). Die Zahlen sind hier besonders wage, weil schon beim Wort dauerhaft haben wir ein Problem. Was heißt das? 1 Jahr, 3 Jahre, 5 Jahre? (Quelle)

Mindestens 80% der Menschen scheitern an Ihren Neujahrsvorsätzen. Bis zu 96% an Ihren Diäten.

Warum passiert uns das Jahr für Jahr? Warum nehmen wir uns jährlich alles Mögliche vor, um unsere Vorsätze dann im Frühling wieder zu Grabe zu tragen? (Und verkaufen unsere Fitnessgeräte auf eBay und Willhaben, die wir motiviert im Januar gekauft haben?) Warum quälten wir uns mit Kohlsuppendiäten, wenn wir wissen, dass es statistisch gesehen nicht von Dauer sein wird und wir bald wieder das selbe Gewicht haben werden?

Lernen, wie man Gewohnheiten nachhaltig aufbaut. Das wäre ein genialer Neujahrsvorsatz.

Ein großes Problem mit den lieben Vorsätzen ist, dass wir im Moment des Vorsatzes nicht bedenken, wie viel Verzicht / Aufwand / Konzentration / Disziplin / Zeit etc. das gewünschte Verhalten im Alltag kostet. Und andererseits überschätzen wir unsere Motivation.



Ein sehr simples Gedanken-Experiment veranschaulicht das Problem:

Wenn man Studienteilnehmende bittet sich zu entscheiden, ob Sie in 13 Monaten 1010€ oder 12 Monaten 1000€ nehmen würden, entscheiden sich die meisten für 1010€ in 13 Monaten. Wenn man diese Menschen aber frägt, ob sie jetzt 1000€ nehmen möchten, oder in einem Monat 1010€ haben wollen, entscheiden sich die meisten für 1000€ sofort (Quelle).

Klingt sehr irrational? Ist es auch! Denn rational gesehen, müssten wir in beiden Szenarien die selbe Antwort geben.


Doch für uns Menschen ist es aus unserer Evolutionsgeschichte heraus nachvollziehbar. Es ist durchaus sinnvoll, einem Ereignis umso weniger Gewicht beizumessen, je weiter entfernt es in der Zukunft liegt. Denn - je weiter ein Ereignis in der Zukunft liegt, desto weniger sicher können wir sein, dieses Ereignis überhaupt zu erleben.


Dieses Verhalten hat uns Menschen das Überleben gesichert. Wir haben alles gegessen, was wir gefunden haben - schließlich war es nicht klar, ob wir bald wieder einen Beerenstrauch finden werden.


Verzicht ist evolutionär gesehen Quatsch gewesen. Dass wir aber jetzt in einer Gesellschaft des sogenannten delay-returns leben - also eine Gesellschaft, die die Fähigkeit des Belohnungsaufschubs belohnt - hat unser Gehirn noch nicht mitbekommen.


Je dringender wir also auf etwas warten, desto länger kommt uns die Zeit vor. Weil unser Gehirn eine immer stärkere Gier entwickelt. Wenn wir etwas wollen, schaltet unser Gehirn vom "kühlen System" in das "heiße System" oder - wie Daniel Kahnemann* sagen würden - vom langsamen in das schnelle System.

Das heißt unser Gehirn verlässt sein rationales Denkmuster und fällt in ein impulsiveres Denkmuster. Und das beeinflusst natürlich, wie wir uns entscheiden.


Wissenschaftlich ausgedrückt entscheiden sich Menschen nicht nach der normativen Entscheidungstheorie, sondern betreibt sogenanntes hyperbolisches Diskontieren. Das bedeutet, dass wir Menschen kurzfristig sehr ungeduldig sind. Ein Belohnungsaufschub - wie einen Monat für 10 € mehr zu warten - fällt uns also im Hier und Jetzt sehr schwer. Auf lange Sicht und damit in der Theorie hingegen sind wir geduldig. "Wenn ich schon 12 Monate gewartet habe, kann ich auch noch einen weiteren Monat warten."


Das Prinzip des Zukunfts-Discounts - also, dass wir Dingen in der Zukunft einen geringeren Wert beimessen, bezieht sich sowohl auf die Belohnung als auch auf den Verzicht.

David Laibson von der Universität Harvard hat sich selbst wissenschaftlich beobachtet und mathematisch beschrieben. Ein echter Nerd - I like! 😎😉

Am 31.12. nimmt sich der Betriebswirt zum Beispiel vor im neuen Jahr Sport zu treiben, weil er sich davon eine bessere Gesundheit, mehr Ausdauer, etc. erhofft.

Den Wert der besseren Gesundheit bewertet er auf einer Skala von -10 bis +10 mit +8. Die Anstrengung bzw. Überwindung dafür bewertet er mit -6. Als mathematische Formel ergibt das: -6 + 8 = +2

Folglich erscheint dieses Vorhaben als lohnenswert.


Aaaaaber...


Warum scheitern wir dann an dem Tag, wenn wir mit dem Sport starten wollen? Weil die Belohnung in der Zukunft liegt (Das Lungenvolumen verdoppelt sich nicht nach 1x Joggen, der Sixpack nicht nach 1x40 Situps...). Und damit muss die Belohnung (der Wert 8) mit dem Zukunftsdiscount verrechnet werden.

Bei den meisten Menschen liegt dieser Wert bei 0,5 - das heißt Dinge in der Zukunft werden in Ihrer Stärke halbiert (Quelle*).


Der Folglich heißt die obere Formel für den guten Vorsatz in der Zukunft korrekterweise:

0,5 x (-6 + 8) = +1


Damit bleibt die Gesamtbilanz positiv. Wir glauben also zu diesem Zeitpunkt, dass wir uns entsprechend verhalten werden. Aber am Tag X, an dem wir unsere Sportschuhe anziehen sollen, liegt die Anstrengung nicht mehr in der Zukunft, die Belohnung aber schon:

-6 + (0,5 x 8) = -2


Damit ist das Ergebnis negativ geworden. Das heißt, dass wir uns jetzt entweder so richtig quälen (volle Willenskraft Anstrengung!), oder das Vorhaben optimistisch auf morgen verschieben. 😅

Ich liebe diese Art von Erklärung für unser menschliches Verhalten. Denn Mathematik ist einfach und klar. Durch diese Klarheit erkennen wir nämlich, dass wir mehrere Hebel haben, mit denen wir unser Verhalten verändern können.


  1. Wir könnten den Zukunftsdiscount verringern.

  2. Wir können die Anstrengung verringern.

  3. Wir können die Belohnung vergrößern.

Zuerst mal dazu, warum es schwierig ist, die Größe des Zukunftsdiscounts zu verringern. Der Zukunftsdiscount liegt bei den meisten Menschen in etwa bei 0,5 (Mischel, W., 2015)*. Er hängt u.a. von der persönlichen Neigung zur Impulsivität, Leistungsstreben, und der eigenen Selbstdisziplin zusammen. Folglich ist diese Faktor nicht einfach zu verändern, sondern geht mit viel Aufwand einher - z.B. tägliche Visualisierungen der Zukunft, Sport für einen stärkeren präfrontalen Cortex, etc.


Nerd-Modus 😎: Je größer der eigene Zukunftsdiskont ist, desto eher sind wir für Drogenkonsum und Spielsucht gefährdet. Letztendlich hängt das sogar gehirnphysiologisch mit der Größe des präfrontalen Cortex zusammen. Die Gehirnregion hinter der Stirn gilt nämlich als Sitz der Willenskraft und Selbstkontrolle.

Die Anstrengung kann verringert werden, in dem wir ein Vorhaben wie Sport besonders zu Beginn, wenn es uns viel Überwindung kostet, weil es noch keine Gewohnheit ist, so unanstrengend wie möglich machen. Also so klein wie möglich zu starten. Baby-Steps. Anstatt sich vorzunehmen täglich eine halbe Stunde zu Joggen, könnten wir damit starten uns täglich die Sportschuhe rauszurichten (ja, so kleine Schritte!). Anstatt sich vorzunehmen ab morgen nur noch die Hälfte zu essen, könnten wir damit starten vor jedem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken.



Nächster möglicher Weg ist, die Belohnung zu vergrößern. Das heißt wir können die Belohnung, die bei einem Vorhaben wie Sport in der fernen Zukunft liegt, gedanklich und real näher holen. Wir können zum Beispiel mit Visualisierungsübungen die langfristigen Effekte vorstellen und die Handlung somit insgesamt attraktiver machen.

Nerd-Modus 😎Denn tatsächlich funktionieren Visualisierungen. Mein Lieblingsbeispiel: Wenn Menschen sich nur vorstellen ihre Muskeln zu kontrahieren, werden diese Muskeln nachweislich aufgebaut (Quelle). Diese Erkenntnisse nutzen Spitzensportler:innen, um durch Visualisierungen Bewegungsabläufe zu erlernen und zu optimieren oder eben während Verletzungen die Schäden im Zaun zu halten.

Oder wir setzen uns zusätzliche, künstliche Belohnungen. Das heißt z.B. nach dem Sport gönnen wir uns ein heißes Bad, wir naschen ein Stück Schokolade, nachdem wir unsere Inbox aufgeräumt haben oder wir gönnen wir uns eine Massage-Einheit, nachdem wir die jährliche Steuererklärung erledigt haben. Belohnungen sollten dabei immer mit Maß und Ziel gesetzt werden. Aber dazu mehr in einem anderen Beitrag. Das Thema ist nämlich komplexer, als man meinen möchte.



Grundsätzlich kann also eine dauerhafte Veränderung unseres Verhaltens nur gelingen, wenn wir das neue Verhalten in eine Gewohnheit transformieren können. Sonst sind wir immer darauf angewiesen, dass wir genug Selbstdisziplin und Willenskraft aufbringen. um uns selbst zu überwinden. Und wer hat schon Lust sich permanent zu überwinden?


Nachdem Gewohnheiten aber selbstbelohnend sind (weil wir uns dabei kompetent fühlen und sie keine Anstrengung kosten - Stichwort Autopilot), sind wir nicht auf unsere Willenskraft angewiesen. Es benötigt nur den richtigen Trigger und dann startet das Verhalten automatisch. Einer von vielen Gründen, weswegen es sich lohnt in den Aufbau von Gewohnheiten zu investieren.



Zusammengefasst aus verhaltenspsychologischer Sicht:
  • Unser Gehirn will unser Überleben sichern - deswegen neigen wir Menschen zu impulsivem Verhalten

  • Unsere moderne Welt agiert im "delay-return" Modus - das heißt Belohnungen aufzuschieben ist heutzutage von Vorteil

  • Unser Gehirn wertet nach wie vor Verhältnisse in der Zukunft ab und erschwert damit zielgerichtetes Verhalten

  • Um dem Entgegenzuwirken sollten wir Anstrengungen Schritt für Schritt steigern und uns selbst für erwünschtes Verhalten belohnen.





Wer hat's geschrieben?





Julie Simstich, Expertin für Verhaltenspsychologie



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